J’étais présent samedi 7 novembre à l’Alpi Trail de Pichauris en qualité d’encadrant d’étudiants. Cette journée de terrain a permis d’observer deux formats très différents : le parcours Découverte de 12 kilomètres et l’Expert, annoncé autour de 85 kilomètres avec environ 4 400 mètres de dénivelé positif.
Ces distances ne racontent toutefois qu’une partie de l’épreuve. À Pichauris, la difficulté ne dépend pas seulement du nombre de kilomètres. Elle résulte de l’interaction entre le dénivelé, la nature du sol, l’humidité, la technicité des descentes et la fatigue accumulée.
Même le parcours Découverte constitue ainsi une véritable épreuve de trail. Son appellation ne doit pas laisser penser qu’il s’agit d’une course facile ou d’un simple parcours d’initiation.
L’Alpi Trail de Pichauris, un trail aux portes de Marseille
L’Alpi Trail se déroule dans le parc départemental de Pichauris, sur le territoire d’Allauch, au cœur des collines associées à l’univers de Marcel Pagnol.
L’organisation présente des parcours intégralement hors bitume, traversant notamment les secteurs du Garlaban, du Taoumé et du mont des Marseillais. Selon les points du parcours, le regard porte sur Marseille, sa rade, la Sainte-Victoire et les reliefs provençaux.
Ces paysages remarquables
constituent l’une des grandes qualités de l’événement. Ils ne doivent cependant pas faire oublier la réalité du terrain : les collines marseillaises sont minérales, irrégulières et parfois très techniques.
Le programme officiel du samedi associait :
- le départ de l’Expert à 7 heures ;
- le départ de la Découverte à 13 heures ;
- de longues heures de présence sur le terrain pour les concurrents, les organisateurs, les bénévoles et les équipes d’encadrement.
L’Expert représente une aventure d’endurance majeure. Il a fallu près de dix heures d’effort au premier concurrent observé à l’arrivée. Mais la journée a également montré que la difficulté ne commence pas avec l’ultra-distance.
Pourquoi le parcours Découverte reste exigeant
Douze kilomètres peuvent sembler accessibles à un coureur habitué à cette distance sur route. Cette comparaison est pourtant trompeuse.
En trail, deux parcours d’une longueur identique peuvent imposer des contraintes très différentes. Le dénivelé, la pente, la stabilité du sol et la nécessité d’adapter constamment ses appuis modifient l’intensité réelle de l’effort.
Un sol humide et plus glissant
Le terrain était encore humide par endroits. Cette humidité réduisait l’adhérence sur certaines pierres et rendait les appuis moins prévisibles.
Le coureur devait donc ajuster sa vitesse, raccourcir ponctuellement sa foulée et anticiper davantage les changements de surface. Une zone relativement roulante pouvait être suivie rapidement d’un passage nécessitant plus de prudence.
Le risque ne dépendait pas seulement de la vitesse. Il augmentait également lorsque la fatigue réduisait la précision des appuis ou lorsque le coureur abordait une difficulté avec une allure inadaptée.
Un environnement très calcaire
Le calcaire est omniprésent dans les massifs qui entourent Marseille. Il produit un terrain pierreux, parfois coupant, avec des blocs fixes, des pierres mobiles et des surfaces polies.
Sur sol humide, certaines zones calcaires peuvent devenir particulièrement glissantes. Ailleurs, les cailloux mobiles sollicitent davantage le contrôle de la cheville et la capacité à réagir rapidement à une modification de l’appui.
Il serait néanmoins excessif d’affirmer qu’un type de pied, une posture ou un défaut biomécanique isolé permettrait de prédire une chute ou une blessure. La réalité est multifactorielle : terrain, vitesse, fatigue, expérience, chaussures, visibilité et prise de décision interagissent en permanence.
Une alternance entre portions roulantes et passages techniques
L’une des caractéristiques du parcours résidait dans ses changements de rythme. Certaines portions permettaient de courir avec une relative fluidité. D’autres devenaient techniques, voire très techniques.
Cette alternance demande des capacités différentes :
- produire un effort continu sur les parties roulantes ;
- gérer les montées sans épuiser prématurément les muscles du mollet ;
- freiner dans les descentes ;
- stabiliser le pied et la cheville sur les pierres ;
- adapter rapidement la longueur et la fréquence des pas ;
- rester attentif malgré la fatigue.
Un coureur correctement préparé sur terrain plat peut donc se retrouver en difficulté s’il a été insuffisamment exposé aux descentes, aux pierres ou aux changements répétés d’appui.
Ce que la littérature scientifique permet d’affirmer
Les études consacrées au trail présentent des méthodes très différentes. Certaines comptabilisent uniquement les blessures ayant nécessité une assistance médicale. D’autres incluent les douleurs, les ampoules ou les problèmes ayant limité l’entraînement.
Il n’existe donc pas de pourcentage universel de risque applicable à toutes les courses.
Les revues disponibles convergent néanmoins sur plusieurs constats. Le membre inférieur concentre la majorité des atteintes musculosquelettiques rapportées. Le pied, la cheville, la jambe et le genou sont fréquemment concernés. Les entorses, douleurs de surcharge, lésions cutanées et ampoules font partie des problèmes régulièrement observés.
La fatigue modifie également de nombreux paramètres biomécaniques : temps de contact au sol, force musculaire, raideur du membre inférieur, contrôle postural ou stratégie de mouvement. Ces modifications ne provoquent pas automatiquement une blessure, mais elles peuvent réduire la marge d’adaptation disponible sur un terrain instable.
Les descentes constituent une contrainte particulière. Elles comportent une part importante de travail musculaire excentrique, notamment pour le quadriceps. Les coureurs peu habitués aux descentes prolongées présentent généralement davantage de douleurs musculaires et de diminution temporaire de la fonction après l’effort.
La meilleure préparation ne consiste donc pas uniquement à accumuler des kilomètres. Elle doit progressivement rapprocher l’entraînement des exigences réelles du parcours.
Comment préparer un trail sur terrain calcaire et technique ?
S’exposer progressivement au terrain réel
La course sur route développe des qualités utiles, mais elle ne prépare pas complètement aux exigences d’un trail comme celui de Pichauris.
La préparation devrait intégrer progressivement :
- des montées de durées différentes ;
- des descentes sur sol irrégulier ;
- des changements de rythme ;
- des appuis sur terrain pierreux ;
- des séances réalisées dans des conditions proches de celles de la course ;
- une augmentation raisonnée de la durée et du dénivelé.
Les descentes méritent une attention spécifique. Une exposition progressive permet d’améliorer la technique, la confiance et la tolérance musculaire. Il n’est pas nécessaire de rechercher immédiatement la vitesse : la priorité initiale reste la maîtrise des appuis.
Développer la force et l’endurance du membre inférieur
La préparation peut associer un travail du mollet, du quadriceps, des ischio-jambiers et des muscles de hanche. Le contrôle unipodal, les freinages, les changements de direction et les réceptions peuvent ensuite rapprocher les exercices des contraintes rencontrées sur le terrain.
Le travail d’équilibre seul ne suffit pas. Il doit progressivement être intégré à des tâches dynamiques, puis à des situations comportant de la répétition et de la fatigue.
Aucun exercice ne garantit cependant l’absence de blessure. Le renforcement vise à augmenter les capacités du coureur, pas à supprimer toute incertitude.
Choisir des chaussures adaptées et déjà testées
Sur un terrain humide et calcaire, la semelle extérieure et son adhérence prennent une importance particulière. Le choix doit néanmoins rester individualisé.
Une chaussure de trail doit notamment être évaluée selon :
- le confort ressenti ;
- la stabilité sur les dévers ;
- l’adhérence sur les surfaces prévues ;
- la protection contre les pierres ;
- la tenue du talon ;
- le volume disponible pour l’avant-pied ;
- les habitudes du coureur.
Un modèle très technique ou fortement mis en avant par une marque n’est pas nécessairement adapté à tous. La chaussure la plus pertinente est celle qui répond aux contraintes du parcours tout en restant confortable et bien tolérée.
Il est déconseillé de découvrir une nouvelle paire le jour de la course. Les chaussures, les chaussettes et les éventuelles protections cutanées doivent avoir été testées lors de sorties représentatives.
Ce qu’un bilan podologique sportif peut apporter
Un bilan ne permet pas de prédire avec certitude qui se blessera. Son intérêt est plus réaliste : confronter les capacités actuelles du coureur aux exigences de son projet.
L’évaluation peut notamment rechercher :
- une douleur déjà présente ;
- des antécédents d’entorses ou d’instabilité ;
- un déficit de mobilité de cheville ;
- une capacité insuffisante du complexe pied-cheville-mollet ;
- une difficulté à contrôler certains appuis ;
- une mauvaise tolérance aux efforts répétés ;
- un chaussage inadapté au pied ou au terrain.
Le bilan ne conduit pas automatiquement à la réalisation d’orthèses plantaires. Selon la situation, les conclusions peuvent orienter vers des exercices, une adaptation de la charge, un travail technique, un changement de chaussage ou une prise en charge coordonnée avec le médecin, le kinésithérapeute ou l’entraîneur.
Une journée de transmission sur le terrain
Ma présence comme encadrant d’étudiants donnait également à cette journée une dimension pédagogique.
Un trail permet d’observer ce que les conditions standardisées d’un cabinet ne reproduisent que partiellement : la diversité des appuis, l’influence de la météo, la fatigue, les stratégies spontanées des coureurs et les contraintes propres à chaque portion du parcours.
Cette expérience rappelle l’importance de relier les connaissances théoriques à la réalité du terrain. Une mesure clinique n’a de valeur que si elle est interprétée au regard de l’activité, du niveau du sportif, de son historique et des contraintes qu’il devra réellement affronter.
Conclusion
L’Alpi Trail de Pichauris offre des paysages exceptionnels et une expérience sportive profondément ancrée dans le territoire marseillais. Il rappelle aussi qu’en trail, la distance ne suffit pas à définir la difficulté.
Le parcours Découverte de 12 kilomètres impose déjà de composer avec l’humidité, le calcaire, les pierres et des passages techniques. L’Expert ajoute à ces contraintes une durée considérable et un dénivelé majeur.
La préparation doit donc dépasser le simple volume kilométrique. Elle associe exposition au terrain, travail des descentes, force, contrôle des appuis, choix raisonné des chaussures et gestion progressive de la charge.
En présence de douleurs persistantes, d’entorses répétées, d’une difficulté à tolérer le dénivelé ou d’un projet sensiblement plus exigeant que les expériences antérieures, une évaluation individualisée peut aider à identifier les capacités à développer et les éventuels points de vigilance.
Références
- Viljoen C, et al. Trail running injury risk factors: a living systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2022.
https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104858 - Viljoen C, et al. Epidemiology of Injury and Illness Among Trail Runners: A Systematic Review. Sports Medicine. 2021.
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33037592/ - Vincent HK, et al. Injury Prevention, Safe Training Techniques, Rehabilitation, and Return to Sport in Trail Runners. Arthroscopy, Sports Medicine, and Rehabilitation. 2022.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8811510/
après la course
